아루굴라[Arugula] 암과 심혈관질환 예방

아루굴라[Arugula]

십자화과의 한해살이풀

       학  명 : Eruca sativa

       영  명 : Rocket, Arugula

       이  명 : 샐러드 그린(Salad Green), 샐러드 허브(Salad herb)

 

       원산지 : 지중해. 모로코와 포르투갈에서 레바논 터키에 이르는 지역

 

       이  용 : 꽃과 잎. 약용으로 말린 꽃과 잎을 이용하며, 식용으로는 잎이나 꽃을

따서 샐러드를 만들어서 먹을 수도 있고, 뜨거운 물에 우려내어 차를 만들어 마실 수도 있다. 이태리 요리에 많이 쓰이며 후추 같은 향이 강하므로 양상추, 토마토 및 기타 다른 어린 샐러드 채소에 곁들이면, 새롭고 흥미로운 맛으로 입맛을 돋구워준다.

 

 

 

 

   성  상 : 높이 20∼100cm정도이고 잎은 좌우로 4~10쌍의 로브가 있다. 줄기는 곧게 자라며 가지를 많이 친다. 꽃은 지름이 2∼4cm정도의 흰꽃이 피고 무처럼 보라색의 맥이 있다.

 

       효  능 : 항산화작용, 최음효과

 

       유  래(History)

 

    재배특성 : 아루굴라는 재배하기 쉬운 식물이다. 햇볕이 가득한 곳을 좋아하지만, 약간 그늘진 곳도 그런대로 괜찮은 편이다. 서늘한 날씨와 수분이 많고 비옥한 토양에서 가장 잘 자란다. "로켓(Rocket)"이라는 이름은 이러한 환경에서 매우 빠르게 성장하므로 얻은 이름이다.

 

       재배방법

①    씨앗을 심기 전에 흙에 퇴비를 섞어 준다. 식물 주위로 잡초가 잘 자라는 편이다. 
번식 : 아루굴라나 로께뜨는 씨를 심어 번식시킨다. 조금 이른 철에 씨앗을    정원이나 화분에 심는다. → 아주 고운 육묘용 흙으로 약 3mm정도 덮어 준다. → 씨앗은 3 - 10일 내에 싹을 틔운다.  5℃ - 13℃ 정도의 서늘한 토양에서 싹을 틔운다. → 싹이 트고 나면, 줄 사이 간격은 30 - 45cm 정도 되도록 띄우고 식물은 약 5cm 간격으로 심는다. 

②   성장 : 아루굴라를 재배하려면, 낮기온이 서늘한 정도여야 하며 (약 24℃ 이하), 일조량이 3 - 4 시간은 되어야 한다. 양상추와 자라는 형태가 비슷하다. 식물이 어느 성장 지점에 이르면 (일반적으로 초여름에 기온이 올라 갈 때), 중앙에서 꽃대가 올라 오며 잎은 더 이상 성장하지 않는다. 식용할 수 있는 작고 흰 꽃이 핀다. 
봄, 가을용으로 작물을 심는다. 이 기간에 계속 수확할 수 있도록, 작물을 연속적으로 심어 준다. 아루굴라는 가벼운 서리에도 잘 버틴다. 

③   수확 : 아루굴라는 40일 정도면 수확할 수 있을 정도로 매우 빨리 자란다. 아루굴라를 수확하려면, 식물의 아래 부분에 난 바깥쪽의 부드러운 잎부터 딴다. 큰 잎들은 거칠고 쓴 맛이 나므로 그늘에 잘 말려서 차로 끓여 마신다. 기후가 따뜻해져도 잎에서 쓴 맛이 난다. 시금치와 같이 익혀 먹거나 신선한 상태로 먹으도 된다.  

④   보관방법 : 찬 물로 깨끗이 씻은 후, 종이 타월로 탁탁 두드리며 물기를 뺀다. 지퍼백에 넣어 보관한다. 보통 이틀 내에 사용하는 것이 좋다. 

 

       특  징

대부분의 샐러드 채소처럼, 아루굴라는 칼로리가 매우 매우 낮은 반면, 비타민 A와 C, 그리고 베타카로틴이 풍부하여 항산화작용이 뛰어난 식물이다. 

아루굴라는 로켓, 로께뜨, 루굴라와 루꼴란드라고도 불리며, 이태리 요리에 없어서는 안될 향료로 다양하게 쓰인다.

아루굴라 잎은 매우 독특한, 후추맛과 비슷한 강한 맛을 내므로 순하고 부드러운 샐러드나 피자에 넣어 주면 좋다. 아루굴라는 맛이 꽤 강한 편이지만, 뒷맛이 남지는 않는다. 

        영양성분(Neutral Compounds)

 

아루굴라 영양성분 분석표 (Source: USDA National Nutrient data base)
영양성분	Principle	함량/100g	RDA
열량	Energy	25 Kcal	1%
탄수화물	Carbohydrates	3.65 g	3%
단백질	Protein	2.58 g	5%
총지방	Total Fat	0.66 g	3%
콜레스테롤	Cholesterol	0 mg	0%
식이섬유	Dietary Fiber	1.6 g	4%
비타민	Vitamins
비타민B 9	Folates	97 mcg	24%
비타민 B3	Niacin	0.305 mg	2%
비타민 B5	Pantothenic acid	0.437 mg	8%
비타민 B6	Pyridoxine	0.073 mg	6%
비타민 B2	Riboflavin	0.086 mg	7%
비타민 B1	Thiamin	0.044 mg	4%
비타민 C	Vitamin C	15 mg	25%
비타민 A	Vitamin A	2373 IU	79%
비타민 E	Vitamin E	0.43 mg	3%
비타민 K	Vitamin K	108.6 mcg	90%
전해질	Electrolytes
나트륨	Sodium	27 mg	2%
칼륨	Potassium	369 mg	7.5%
미네랄	Minerals
칼슘	Calcium	160 mg	16%
구리	Copper	0.076 mg	8%
철	Iron	1.46 mg	18%
마그네슘	Magnesium	47 mg	12%
망간	Manganese	0.321 mg	14%
인	Phosphorus	52 mg	7.5%
셀레늄	Selenium	0.3 mcg	<1%
아연	Zinc	0.47 mg	5%
식물 영양소	Phyto-nutrients
베타카로틴	Carotene-ß	1,424 mcg
루테인	Lutein-zeaxanthin	3,555 mcg

 

①   비타민A(2,373 IU), 비타민C(15mg), 베타카로틴(1,424 µg), 루테인(3,555 µg) : 이들의 공통점은 만병의 원인인 활성산소를 제거하여 혈관을 청소하는 “항산화 작용”을 하는 효소이다.

 

②   비타민K : 아루

굴라에는 비타민K가 212.7 µg(1일 섭취권장량의 177%)가 들어있다. 비타민K는 뼈를 형성하고 강화하는 필수적인 역할을 한다. 적정량의 비타민K는 뇌의 신경조직이 위험에 빠지는 것을 막아준다. 그래서, 알츠하이머병을 다스리는 데 중요한 역할을 한다.

 

③   미네랄 : 칼슙을 비롯한 구리, 철, 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄이 매우 고르게 들어있어 비타민을 도와 항산화 작용을 효율적으로 하게 한다.

 

       주요 효과(Medical Effects):

01.  항암효과 : 세포막의 산화를 억제함으로써, 손상된 세포가 암세포로 활성화되는 것을 방지한다. 따라서, 암세포의 증식을 억제하여 각종 암을 예방하게 해준다.

02.  심혈관질환 개선 : 혈중 LDL콜레스테롤 농도를 낮추어 혈관벽에 쌓인 지방을 제거함으로써 급성심근경색ㆍ협심증ㆍ뇌졸증ㆍ부정맥ㆍ 동맥경화ㆍ고혈압 등 심혈관 질환을 예방하고 치료하게 해준다.

03.  관절염 예방 : 강력한 소염작용과 관절내 원활한 산소공급으로 면역기능을 정상화시켜 신경통ㆍ류마티스 관절염 등을 예방하고 증상을 완화 시킨다.

04.  골다공증 예방 : 부갑상선 호르몬의 분비를 조절하여 골다공증을 예방해주며, 혈액의 산성화를 막아준다. 혈액의 산성화가 늦어지면 늦어 질수록 근본적으로 칼슘의 유출이 억제된다.

05.  갱년기증후군 예방 : 혈관에 산소공급 촉진을 통하여 총체적인 생리 균형을 유지시키고 호르몬 분비를 조절해 주며, 항암 및 면역기능 증진 효과 이외에도 활성산소와 두뇌 속에 축적된 노폐물과 독소를 제거하여 숙면과 만성피로 회복 등에 도움을 주기 때문이다.

06.  시력보호와 두뇌영양공급 : 두뇌에 영양을 공급하여 기억력을 증진시킨다. 특히, 아기는 뇌활동이 활발하므로 영양의 인지능과 운동능력발달에 도움이 되므로 임산부가 많이 섭취하는 것이 큰 도움이 된다.

07.  편두통과 우울증 개선효과 : 신체내에 산소공급을 원활히 하여 각종 스트레스로 인한 고질적인 편두통과 우울증을 개선해준다.

08.  다이어트 효과 : 체내 트랜스지방이 축적되는 것을 막아주고, 지방을 태우는 기능으로 축적된 다이어트 효과가  있다. 동시에 활성산소를 중화시켜 노화를 억제하여 생명연장을 가능하게 해준다.

 

       요리에 사용 : 아루굴라를 요리에 사용하려면, 신선한 잎을 샐러드에 넣어 준다. 이는 파르메산(파마산) 치즈 및 발사믹 식초와 잘 어울린다. 피자나 스프에 넣어줘도 좋다.