값싸고 영양 듬뿍~ 뿌리채소로 만든 한달 보신식단

값싸고 영양 듬뿍~ 뿌리채소로 만든 한달 보신식단

땅의 정기를 흠뻑 머금은 뿌리채소는 그 투박한 모양과 달리 풍부한 영양소를 함유하고 있는 웰빙 식품이다. 영양을 업그레이드시키는 몸에 좋은 재료와 곁들여 특별한 반찬을 만들어 보자. 비만, 성인병, 잔병을 예방하는 효자 식품인 뿌리 채소로 건강한 겨울을 준비하자.

개성식 무고기 찜

재료

무200g, 쇠고기 사태 300g, 표고 버섯 3장, 대파 2대, 다시마 국물 1컵, 소금· 후춧가루 약간씩, 찜 양념장(간장 2큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 청주 1큰술, 후춧가루 깨소금 소금 약간씩, 참기름 1 작은술)

이렇게 만드세요!

1 쇠고기는 사태로 준비해서 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 후에 사방5cm 크기로 먹기 좋게 토막 내어 끓는 물에 데쳐 건진다.

2 무는 껍질을 벗기고 쇠고기의 크기로 썰어 모서리를 다듬어 준다.

3 표고버섯은 밑동을 자르고 어슷하게 칼을 대어 이등분한다.

4 냄비에 참기름을 약간 두르고 찜 양념장을 넣어 보글보글 끓으면 무와 쇠고기 사태를 넣어서 버무려가면서 애벌로 익힌다.

5 애벌로 양념이 무와 쇠고기 사태에 입혀지면 다시마 국물을 붓고 중불에서 충분하게 찐다.

6 무와 사태 살이 어느 정도 익으면 표고버섯과 대파 굵게 채 썬 것을 넣어 버무리고 소금 후춧가루로 간을 맞춘 다음 그릇에 담아낸다.

Point

쇠고기 사태는 팔팔 끓는 물에서 살짝 데치는 것이 요령이다. 찬물에서 서서히 삶으면 고기가 질겨지고 맛이 있는 성분이 물에 빠져나간다. 또, 무와 고기가 감칠 맛있게 쪄지려면 수돗물보다 다시마 우린 물에 푹 찌는 것이 풍미와 함께 감칠맛을 살릴 수 있다.

참마고기 샌드전

재료

참마 200g, 다진 쇠고기 100g, 식초 1작은술, 밀가루 1/4컵, 달걀 2개, 고기양념(소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 맛술 1/2작은술)

이렇게 만드세요!

1 참마는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후에 0.5cm두께로 썰어 식초를 넣은 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.

2 다진 쇠고기에 고기양념을 해서 조물조물 무쳐 잠시 재워 준다.

3 ①의 참마에 ②의 고기를 평편하게 촘촘이 채워 준 뒤, 참마를 덮어 샌드를 만들어 밀가루 달걀 순으로 옷을 입힌다.

4 팬에 기름을 두르고 달군 후에 ③의 참마 전을 앞뒤로 노릇하게 지져준다.

Point

참마 전은 무엇보다 아삭하게 씹히면서 고기 맛이 나야 제 맛 인데, 참마를 오래 지져주면 아삭한 맛이 안 나게 된다. 오래 익히지 않으면서 고기까지 잘 익히기 위해서는 참마가 부드럽게 익혀지고 나면 고기가 익도록 샌드를 세로로 세워 옆면을 지져주면서 익히는 것이 노하우다.

데친 감자 치커리생채

재료

감자 2개, 치커리 50g, 적 치커리 30g, 쪽파 3개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 생채 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 아주 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 소금을 약간 넣어 끓으면 감자를 넣어 데쳐 찬물에 헹군 뒤 마른 면보에 담아 물기를 완전하게 없앤다.

3 적치커리와 치커리는 씻어서 손으로 큼직하게 뜯고 쪽파는 2cm 길이로 썬 뒤, 붉은 고추는 반을 갈라서 씨를 털고 3cm 길이로 썬다.

4 생채 양념장을 재료의 분량대로 섞는다.

5 볼에 감자와 적치커리 치커리 쪽파 고추를 넣어서 생채 양념장을 버무려 그릇에 담아낸다.

Point

치커리와 적치커리는 무치고 시간이 지나면 숨이 죽고 수분이 생기므로 데친 감자와 함께 먹기 직전에 무쳐야 더욱 맛이 있다.

연근 마늘 은행조림

재료

연근1개(250g), 마늘 15쪽, 은행 15알, 마른 홍고추 1개, 소금 식초 약간씩, 간장 조림장(간장 3큰술, 물엿1큰술, 설탕 1작은술, 청주 1큰술, 시판 가츠오장 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1작은술, 통깨 약간.

이렇게 만드세요!

1 연근은 씻어서 껍질을 벗기고 사방 2cm 폭으로 썬 뒤, 식초를 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 놓는다.

2 마늘은 껍질을 벗겨 씻어서 물기를 닦은 뒤 반을 가른다.

3 은행은 팬에 기름을 약간 두르고 굴려 가면서 익혀 종이 타월에 올려 껍질을 벗긴다.

4.마른 홍고추는 씻어서 가위로 잘게 자른다.

5.간장 조림장을 재료의 분량대로 만든다.

6.팬에 기름을 두르고 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 연근을 넣어서 4의 간장 조림장을 붓고 약한 불에서 조린다.

7.연근과 마늘에 간이 베이면 은행을 넣어서 재빨리 볶아 통깨를 뿌려서 그릇에 담아낸다.

Point

연근은 갈변 현상을 없애기 위해서 식초를 넣어서 한번 데치는 것이 좋다. 그래야 색이 진하지 않고 연근 고유의 색이 살아난다.

감자 꼬치 맑은 탕

재료

감자 2개, 어묵 50g, 대파 2개, 꼬치 8개, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 멸치 우린 국물 5컵, 간장 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 사방 3cm 크기로 썰어서 모서리를 둥글게 다듬어 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌다.

2 어묵은 적당하게 먹기 좋은 크기로 썰어서 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.

3 대파는 3cm 길이로 썰고 꼬치에 감자 어묵 대파를 차례로 섞어 꿴다.

4 냄비에 멸치 우린 국물을 붓고 마늘과 청주 간장을 넣어서 한소끔 끓으면 ③의 꼬치를 넣어서 뚜껑을 덮어 끓인다.

5 감자와 어묵이 익혀져 구수한 맑은 국물이 우러나면 소금과 후춧가루를 넣어서 간을 맞춘다.

Point

감자는 꼬치에 생것으로는 꿰어지지 않으므로 꼭 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌 후에 꼬치를 꿰어야 먹을 때도 감자 특유의 보드라운 맛을 즐길 수 있다.

당근채 느타리버섯 가츠오무침

재료

당근 1개(200g), 느타리버섯 80g, 쪽파 3대, 마른 홍고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 참치 액소스 1/2작은술, 가츠오부시 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 당근은 4cm 길이로 곱게 채 썰고 마른 홍고추도 가늘게 채 썬다. 팬에 기름을 약간 두르고 마른 홍고추 가늘게 썬 것을 먼저 볶다가 당근을 넣고 재빨리 볶아낸다.

2 느타리버섯은 가늘게 찢어 끓는 물에 소금을 넣어 재빨리 데쳐 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다. 쪽파는 송송 썬다.

3 볼에 ①의 당근과 느타리버섯을 넣고 쪽파를 넣은 후에 마늘과 맛술, 참치 액소스, 소금, 후춧가루를 넣어서 조물 조물 무친다.

4 그릇에 ③의 당근채와 느타리버섯을 담고 가츠오부시를 가늘게 부숴 듬뿍 올려 먹는다.

Point

당근은 삶아 무치는 것 보다는 기름에 마른 홍고추를 넣어 볶다가 넣어서 익히면 당근의 영양가가 더욱 배가 되면서 감칠맛이 더욱 살아난다.

고구마 가을 야채 간장 볶음

재료

고구마 2개, 솎음배추 30g, 가을 무 80g, 양파 1/4개, 청양고추1개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 간장 볶음장(간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 물엿 1과1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 다시마 우린 국물 1과1/2컵)

이렇게 만드세요!

1 고구마는 씻어서 껍질이 있는 채로 사방 3cm 크기로 썰어 찬물에 담가 놓는다.

2 솎음배추는 씻어서 한 잎씩 떼어서 4cm 길이로 썰고 가을 무는 고구마 크기로 썬다.

3 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 청양고추와 붉은 고추는 2cm 길이로 통째로 썬다.

4 냄비에 고구마와 무, 양파를 넣고 다시마 우린 국물을 붓고 중간 불에서 끓인다.

5 애벌로 고구마와 무가 익혀지면 뚜껑을 열고 간장 볶음장을 재료의 분량대로 넣어서 약한 불에서 저어가면서 볶는다.

6 무와 고구마에 간이 베이면 솎음배추 고추를 넣고 남은 국물을 끼얹어 가면서 볶아 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.

우엉김치

재료

우엉 200g, 소금 약간, 미나리50g, 깻잎 2장, 양파 1/4개, 쪽파 2대, 김치 양념장(붉은 고추 곱게 간 것 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 까나리액젓 1작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1/2 작은술, 소금 약간)

이렇게 만드세요!

1 우엉은 껍질을 휠러로 벗기고 4cm 길이로 토막 낸 뒤 다시 곱게 채 썰어 소금을 푼물에 담가 20분 정도 절인다.

2 절인 우엉을 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 미나리는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썰고 깻잎은 씻어서 1cm 폭으로 썬다.

4 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 쪽파는 1cm 길이로 썬다.

5.붉은 고추는 씨 째 작게 썰어 믹서에 담고 까나리액젓과 물을 2큰술 정도 넣고 곱게 간다. 간 붉은 고추에 설탕과 다진 마늘 깨소금 참기름을 넣어 잘 섞은 후에 소금으로 간을 맞춘다.

6.상에 내기 직전에 볼에 우엉과 미나리 양파 깻잎 쪽파를 담고 ⑤의 붉은 고추 양념장으로 살살 버무려 바로 먹는다.

Point

우엉을 김치로 먹을 때는 생것으로 먹기 보다는 절인 상태에서 살짝 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구는데, 이때 함께 들어가는 미나리와 깻잎의 싱싱한 향이 우엉과 더해져 아삭하고 향긋하다.

□ 요리 / 이보은 (쿡피아, 6384-5252) □ 진행 / 강주일 기자 □ 사진 / 손경현