동태의 효능과 요리

생태·동태찌개에 북어국·창란젓까지 버릴게 없네! 명태 






북어, 동태, 생태, 황태…. 명태를 부르는 이름은 이루 헤아릴 수 없다. 잡히는 시기에 따라서 이름이 달라지기도 하고, 가공 방법에 따라 다른 이름이 붙는다. 심지어 잡는 법에 따라서도 서로 다른 이름을 갖고 있다. 명태의 성어기는 11월부터 이듬해 4월까지. 겨울철이 되면 산란을 하기위해 동해안 일대에 무리를 지어 모여든다. 산란기 중에서도 12월부터 1월 사이에 잡히는 명태가 가장 맛이 좋다.


◈헤아리자면 끝이 없다, 명태의 이름
지방에 따라, 가공방법에 따라, 잡는 방법에 따라 명태의 이름은 달라진다. 


초겨울인 11월부터 4월까지 연근해에서 잡은 명태를 ‘생태’라고 한다. 지방 함량이 거의 없는 저지방 고단백 식품으로 주로 생태탕을 끓여 먹는다. 얼린 명태는 ‘동태’라는 이름을 갖는다. ‘북어’는 명태를 건조한 것을 말하고 ‘황태’나 ‘노랑태’는 겨울철 차가운 바람을 맞으며 얼고 녹기를 반복해서 말려진 것이다. ‘코다리’는 완전 건조돼 북어가 되기 전에 꾸덕꾸덕하게 반건조된 상태를 말한다. 


또 2∼3년생 새끼명태에는 노가리란 이름이 붙는다. 기계 건조기에 하얗게 말린 것은 에프태, 덕장에 걸때 날씨가 따뜻해 물러지면 찐태, 고랑대에서 떨어지면 낙태, 하얗게 마른 것은 백태, 검게 마른 것은 먹태, 딱딱하게 마른 것은 깡태, 대가리에 떼고 말린 것은 무두태, 손상된 것은 파태….


명태는 잡는 방법에 따라서도 이름은 달라진다. 유자망으로 잡은 것은 그물태 또는 망태라고도 하고, 낚시로 잡은 것은 낚시태 혹은 조태라고 불린다. 원양어선에서 잡은 것은 원양태, 근해에서 잡으면 지방태다.


이밖에도 겨울에 나는 것은 동태, 3~4월에 잡히는 것은 춘태, 산란을 한 직후 뼈만 남다시피한 것은 꺾태라고 불린다. 또 초겨울에 도루묵떼를 쀮는 명태는 은어바지라고도 불린다. 이밖에도 섣달바지, 더덕북어 등 다양한 이름으로 불린다. 명태가 이처럼 다양한 별칭을 가지고 있는 것은 그만큼 우리 식생활에 친근한 생선이기 때문이다.


명태 영양성분

1인1회섭취분량(g)50에너지(kcal)37
탄수화물(g)0.1단백질(g)8
지질(g)0.3콜레스테롤(mg)29
식이섬유(g)0칼슘(mg)24
철분(mg)0.1나트륨(mg)105
비타민A(㎍ R.E)4.5비타민B2(mg)0.04
비타민C(mg)0비타민E0.40


◈고단백 저칼로리, 다이어트 식품 
명태와 얼린 동태, 말린 북어 등은 수분의 차이가 있을 뿐 식품성분에는 별 차이가 없다. 다만 명태를 말리면 단백질의 함량이 2배로 늘어나 단백질이 전체성분의 56%를 차지하게 된다.

명태는 한대성 어류이면서도 특이하게 지방이 적은 것이 특징이다. 지방함량이 0.9%에 불과해 비린내가 적고 맛이 담백하기 이를데 없다. 지방이 적기 때문에 열량이 낮아서 다이어트식품으로 꼽히기도 한다. 명태를 말려서 먹을 수 있는 것도 지방함량이 적어 지방의 산화에 따른 변질이 일어나지 않기 때문이다. 


명태 1마리에는 보통 단백질 23.3g과 칼슘 100mg, 철분 4.2mg, 인 202mg이 함유돼 있다. 명태를 먹으면 눈이 좋아진다는 속설도 비타민A가 풍부하기 때문에 근거있는 이야기다. 또 아미노산인 메티오닌과 나이아신 등이 포함돼있어 단백질의 보고로 꼽히는 계란이나 우유와 맞먹을 정도로 단백가도 높은 편이다. 


특히, 간을 보호해주는 메티오닌(methionine), 리신(lysine), 트립토판(tryptophan)과 같은 필수 아미노산이 많이 포함되어 있어 과음 후 숙취해소에 탁월한 효과가 있는 것은 물론 심혈관계의 조절과 항산화 효과, 혈중 콜레스테롤 저하에도 도움이 된다.


◈어느 것 하나 버릴게 없다
명태는 회냉면에 얹기도 하고 김치소에도 넣고, 찌개로 끓여먹고, 말려서 무치거나 찜을 해서 먹고, 내장은 창란젓으로, 머리는 귀세미젓으로, 알은 명란젓으로 만들어 먹는다. 머리에서 꼬리까지 버리는 것이 없는 셈이다. 


생태가 제철인 요즘 제맛을 내는 것은 단연 생태찌개. 생태찌개감은 동지를 전후해서 나는 동지태를 첫 손으로 꼽는다. 꼭 동지태가 아니어도, 동해안에서 잡아 냉동하지 않고 바로 가져오는 이즈음의 생태는 찌개로 끓여놓으면 일품이다. 


무와 두부를 큼지막하게 썰어넣고 대파와 마늘, 고춧가루로 양념해 보글보글 끓여놓은 생태찌개는 시원하고 담백하기가 이루 말할 수 없다. 겨울철 입맛을 단번에 살려내는 생태찌개맛은 다른 생선으로 끓인 찌개와는 견줄 수 없을 정도다. 생태만큼이야 맛은 못하지만, 동태를 푸짐하게 넣고 얼큰하게 끓여낸 동태찌개도 시원한 맛이 그만이다.


노릇노릇하게 말려낸 북어에다 무를 넣고 끓여낸 북어국도 숙취를 해소하고 입맛을 되살리는데는 그만이다. 북어국중 황태로 끓여낸 황태국은 예부터 ‘건곰’이라고 해서 앓고 난 사람의 기운을 회복시키는 음식으로 꼽혔다.


춥고 일교차가 큰 대관령에서 밤새 얼었다가 낮이 되면 녹기를 스무번이상 반복해 건조한 황태는 부드러우면서도 쫄깃한 육질과 깊은 맛도 맛이지만, 숙취해소와 간장해독 노폐물제거 등의 효능을 갖고 있다. 꼬득꼬득하게 말린 코다리는 미더덕과 콩나물을 듬뿍 넣고 매콤하게 찜으로 만들어 먹으면 좋다.


◈명태 맛있게 먹기, 팁 몇가지
생태는 눈이 맑고 아가미가 선홍색을 띠며 내장이 흘러나오지 않은 것으로 비늘이 제대로 붙어 있는 것이 신선한 것이다. 생태찌개의 맛 중 최고는 바로 시원한 맛. 시원한 맛을 내기 위해서는 양파를 넣지않는게 요령이다. 양파는 익을 때 단맛을 내기 때문에 얼큰하고 시원해야 제맛이 나는 매운탕과는 맞지않다. 칼칼하면서도 구수한 국물맛을 얻기 위해서는 무는 듬뿍 넣고 찬물에서부터 미리 넣어 끓인다. 

매운 맛을 낼 때도 고추장 대신 고춧가루를 넣어야 개운하다. 명태는 눈에도 영양이 많이 들어 있으므로 버리지 말고 먹는 것이 좋다. 미식가들이 최고로 꼽는 요리는 ‘맑은생태탕’. 맹물에 무와 생태를 넣고 끓여낸 맑은 찌개인데 생태의 곤이와 내장이 신선해야 최고의 맛이 난다. 


싱싱한 생태라도 2~3일만 지나면 육질이 굳고 맛이 변하는 탓에 동해안의 고성 등지의 산지에서나 맛볼 수 있다.

정문기 박사가 쓴 ‘어류박물지’를 보면 명태의 이름이 무려 19가지나 된다. 




갓 잡았을 때는 생태, 얼린 것은 동태, 바짝 건조시킨 것은 북어, 반건조 시킨 것은 코다리, 얼렸다 녹였다를 반복한 황태, 새끼 명태는 노가리 등 이름이 많은 만큼 친근한 먹거리인 것이다. 12월부터 4월까지 산란기라 더 맛이 좋은 명태로 맛있는 식탁을 만들어 보자. 

1월에 먹어야 가장 맛있는 생태 
생태는 1월에 알이 꽉 차고 살이 통통히 올라 가장 맛있는 때로 꼽힌다. 기름기가 가장 적은 생선으로 맑은 국을 끓일 때 주로 사용한다. 생태에는 수분이나 단백질은 물론 지방, 칼슘, 인, 철분과 같은 영양분이 골고루 들어 있다. 성장에 도움을 주는 리신과 뇌의 영양소가 되는 트립토판도 함유되어 있다. 




생태 전골 
재료 
생태 1마리, 무 50g, 콩나물 70g, 청·홍고추 1/2개씩, 애느타리버섯 50g, 대파 1대, 미나리 40g, 양파 1/4개, 돼지호박 50g, 물 800cc, 쑥갓 약간, 양념(굵은 고춧가루 1큰술, 고운 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금약간) 
이렇게 만드세요! 
1. 생태는 내장을 빼내고 지느러미를 잘라내 손질한 후 토막을 내어 흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 받쳐 물기를 빼 놓는다. 
2. 무는 사방 2cm 크기로 납작하게 썰고, 콩나물은 꼬리를 정리해서 끓는 물에 넣어 소금을 넣고 데친 후 익으면 체에 건진다. 
3. 청·홍고추는 씻어 어슷하게 썰어 놓고, 버섯은 가늘게 찢는다. 
4. 대파와 양파, 돼지호박은 4cm 길이로 채썰고 미나리는 잎부분을 정리한 후 줄기만 4cm 길이로 자른다. 
5. 전골냄비에 삶은 콩나물을 담고 준비한 야채들을 돌려 담는다. 
6. 콩나물 삶은 물에 무를 넣어 끓이다가 무가 반쯤 익으면 준비한 양념을 넣는다. 
7. 생태를 넣어 익으면 살이 부서지지 않도록 체에 건져 5의 야채 위에 보기좋게 담고 국물을 붓고 끓인다. 
8. 야채가 익으면 소금으로 간맞추고 쑥갓을 넣는다. 중간에 생기는 거품은 걷어낸다. 
point 생태살은 쉽게 부서지므로 끓는 물에 넣어 반쯤 익힌 후 체에 건져 전골냄비에 보기 좋게 담아낸다. 

1년 내내 먹을 수 있는 동태 
겨울에 잡은 명태를 얼리거나 영하 40℃ 이하에서 급속 냉동시킨 동태. 동태는 가격이 저렴하면서 생태와 같이 살이 희고 비린내가 적어 일상 먹거리로 많이 이용된다. 지방이 적게 함유되어 맛이 개운하고 간의 피로회복을 도와 술 먹은 후 해장국으로 먹어도 좋다. 

동태 고추 간장조림 
재료 
동태 1/2마리, 메추리알 10개, 마른 홍고추 1개, 간장 50cc, 물 200cc, 맛술 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1작은술, 생강즙 1작은술, 설탕 1/2작은술 

이렇게 만드세요! 
1. 동태는 지느러미를 잘라 깨끗하게 다듬어 4cm 크기로 토막내어 씻어 건져 놓는다. 
2. 메추리알을 삶아 찬물에 담근 후 껍질을 벗겨 놓고, 마른 홍고추는 큼직하게 어슷하게 썰어둔다. 
3. 분량의 간장, 물, 맛술과 물엿, 설탕으로 양념장을 만들어 놓는다. 
4. 냄비에 양념장을 넣어 끓이다가 불을 줄여 의 동태와 준비한 홍고추를 넣고 양념장을 끼얹어가며 조린다. 생선 비린 냄새를 없애기 위해 생강즙을 1작은술 넣는다. 
5. 메추리알을 오래 끓이면 단단해지므로 동태가 익도록 10분쯤 조린 후에 넣어 5분간 더 조린다. 
point 매콤한 맛을 좋아한다면 양념장을 만들 때 홍고추를 함께 넣는 것이 좋다. 

동태살 크로켓 
재료 
동태살 150g, 당근 30g, 양파 1/3개, 청양고추 1/2개, 슬라이스치즈 1장, 달걀 1개, 밀가루 1/2컵, 빵가루 1컵, 파슬리 가루 낸 것 1작은술, 식용유 적당량, 양념장(생강즙 1/2작은술, 레몬즙 1/2작은술, 소금·후추 약간씩, 달걀흰자 1큰술, 감자전분 1큰술), 딥소스(마요네즈 3큰술, 파슬리 가루 1/2작은술, 레몬즙 1큰술, 와시비페이스트 약간) 

이렇게 만드세요! 
1. 포를 떠서 준비한 동태포를 키친 타월로 물기를 잘 닦아 볼에 담아 포크로 잘게 다진다. 
2. 당근과 양파는 손질 후 잘게 다지고 매운 청양고추를 반 갈라 속 씨를 빼고 다진다 
3. 준비해 놓은 과 에 잘게 자른 치즈와 양념을 넣고 잘 섞어 지름 3cm 크기로 완자를 빚는다 
4. 동글하게 빚은 완자를 살살 굴려가며 밀가루를 묻힌 후, 달걀, 파슬리가루를 섞은 빵가루 순서대로 옷을 입힌다. 
5. 마요네즈에 파슬리 가루와 레몬즙, 파슬리 가루, 와시비페이시트를 넣어 잘 섞어 딥소스를 만든다. 
6. 빵가루를 넣었을 때 금방 떠오를 정도로 식용유를 달구어 동태 크로켓 완자를 튀겨 딥소스와 함께 낸다. 
point 동태살과 야채를 잘게 다져 동그란 완자를 빚은 후 키친 타올 위에 올려두어야 튀길 때 기름이 많이 튀지 않는다.


쫀득쫀득 씹히는 맛이 일품인 코다리 
명태를 반정도만 말린 것으로 살이 꾸덕꾸덕하여 주로 조림 요리에 이용한다. 명태에 함유되어 있는 단백질은 말리면 2배로 늘어나기 때문에 단백질 공급원으로 좋은 먹거리다. 더군다나 생태나 북어에 비해 가격이 저렴해 많은 사랑을 받고 있다. 

코다리 콩나물 찜 
재료 
코다리 1과1/2마리, 콩나물 100g, 죽순 50g, 북어 대가리 삶은 물 1컵, 청·홍고추 1/2개씩, 대파 10cm, 팽이버섯 1봉지, 찹쌀물 3큰술, 소금·후추 약간씩, 맛술 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 양념장(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 고추장 1작은술, 들기름 1큰술, 참기름 1/2큰술, 맛술 1큰술, 고춧가루 2큰술, 다진파·마늘 1큰술씩) 

이렇게 만드세요! 
1. 코다리를 살짝 씻어 5cm 크기로 토막낸 후 양념장에 재워 2시간 정도 둔 후 참기름 약간 두른 팬에 살짝 굽는다. 
2. 콩나물은 꼬리를 정리하여 소금을 넣은 끓는 물에 데친다. 콩나물을 데칠 때는 뚜껑을 덮어야 비린 냄새가 나지 않는다. 
3. 죽순과 고추, 대파는 모두 4cm 길이로 채를 썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른 후 가닥가닥 찢어 깨끗이 씻어준다. 
4. 준비해 놓은 에 북어 대가리 삶은 물과 콩나물 데친 물을 각각 1/2컵씩 넣고 끓인다. 
5. 의 국물이 자작해지고 코다리가 부드러워지면 데친 콩나물과 준비해 놓은 죽순, 고추, 양념을 넣고 살짝 볶는다. 
6. 채친 대파, 손질한 팽이버섯을 넣고 잘 섞어주고 찹쌀물을 넣어 걸쭉하게 되면 소금으로 간 맞춘다. 
point 코다리는 꾸덕하게 말려진 코다리를 다듬어 맛이 배이도록 양념장을 고루 발라 재워둔다. 

코다리 탕수 
재료 코다리 1마리, 전분가루 1/3컵, 달걀노른자 1개, 물 1/4컵, 식용유 적당량, 통깨 약간, 양념장(간장 1큰술, 토마토케첩 1큰술, 두반장 1큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘·양파 2큰술씩, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 파인애플 쥬스 1/2컵, 전분물 1큰술) 

이렇게 만드세요! 
1. 코다리 머리와 꼬리, 가시부분을 제거하고 살 부위만 6∼7cm 크기로 잘라 키친 타올로 물기를 제거해 준비한다. 
2. 잘라 놓은 코다리에 전분가루를 묻혀 털고, 전분가루에 달걀노른자를 섞은 튀김옷을 묻혀 170도 기름에서 노릇하게 튀겨낸다. 
3. 팬에 기름을 약간 두르고 마늘과 고추, 양파를 살짝 볶아 향이 날 때 두반장, 케찹, 물엿, 간장을 넣어 볶는다. 
4. 파인애플 쥬스를 에 넣어 살짝 끓인 후 전분물을 넣어 걸쭉한 소스를 만든다 
5. 그릇에 소스를 담고 튀겨 놓은 코다리를 함께 담아낸다. 
point> 코다리를 잘라 물기를 완전히 키친 타올로 제거해야 바삭한 튀김이 된다.


반찬으로 술안주로 손색없는 북어 
강원도 지방에서는 명태 자체를 북어라고 가리킬 정도로 명태의 대명사이다. 특히 북어국은 해장국으로 손에 꼽히는데 주독뿐만 아니라 여러 가지 독소를 풀어주어 간을 보호해 주기 때문이다. 북어는 국뿐만 아니라 구이나 무침으로 널리 애용되고 있다. 


북어구이 
재료 
통북어 1마리, 실파 2대, 통깨·식용유 약간, 양념(고운 고춧가루 4큰술, 물엿 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1큰술, 소주 2큰술, 양파즙 1큰술, 북어대가리 삶은 육수 2큰술, 깨소금 1작은술) 

이렇게 만드세요! 
1. 북어는 머리를 잘라내고 물에 담궈 반나절 이상 불려야 살이 쫀득쫀득 해진다. 
2. 물에 불린 북어의 물기를 손으로 눌러 짜낸 후 먹기 좋게 손에 잡히는 잔가시를 뽑아낸다. 
3. 준비한 양념으로 양념장을 만들어 두었다가 물기를 뺀 북어에 골고루 바른다. 
4. 랩 씌워 하루 두었다가 팬에 기름 두르고 달궈 지면 양념에 재워둔 북어를 넣어 타지 않게 굽는다.
5. 앞뒤 노릇하게 구운 후 적당한 크기로 잘라 접시에 담고 송송 썬 실파, 깨를 뿌려준다. 

point 북어는 물에 반나절 담가두어 푹 불린 후 잔가시를 모두 발라내야 부드러운 북어구이를 만들 수 있다. 


북어포 무침 
재료 통북어 1마리, 양념(고추장 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술, 물엿 1과1/2큰술) 

이렇게 만드세요! 
1. 북어의 지저분한 지느러미 자르고 뼈를 발라 1차로 손질한다. 
2. 손질한 북어는 미지근한 물에 씻은 후 체에 받쳐 10분쯤 둔다. 
3. 촉촉해진 북어 살의 잔가시를 떼고 살만 발라 가늘게 찢어야 먹기에 좋다.(찢어 놓은 북어를 구입한 경우에는 미지근 물에 담궈 불린 후 요리를 한다.) 
4. 잘게 찢은 북어에 준비한 양념을 넣어 골고루 무친 후 통깨를 뿌린다. 

point 마른 북어는 질겨 치아가 약한 사람이 먹기에 좋지 않으므로 물에 씻어 체에 건져 두었다가 북어살이 불면 잘게 찢어 양념과 무친다. 
요리 / 최지은(FIM 스튜디오,357-4330) 진행 / 박현숙 기자 사진 / 김석영 

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부인암 예방에 좋은 '파프리카냉잡채'





아삭아삭, 씹는 맛이 살아 있는 채소요리는 어느 계절에 먹어도 몸에 좋은 기운을 전해주는 듯하다. 부인암 예방에 좋은 ‘파프리카냉잡채’는 삶은 당면과 생채소를 연겨자소스에 버무려 먹는 요리로 샐러드와 비슷하다고 볼 수 있다. 

살짝 자극시켜 입맛을 돋워주는 연겨자소스와 영양이 그대로 살아있는 싱싱한 채소는 식욕부진일 때건강한 입맛을 되찾는데 도움을 준다.


부인암 예방을 위한 올바른 식습관

전문가들의 의견에 따르면 우리나라에서 가장 많이 발생하는 부인암인 자궁경부암의 예방을 위한 영양소로 비타민 A와 C, 카로틴 그리고 엽산을 꼽을 수 있는데 이들 영양소가 다량 함유된 식품으로는 각종 채소와 과일을 들 수 있다. 


부인암 중 두 번째로 많이 발생하는 암은 난소암이고 그 예후가 다소 치명적이라 특히 주의가 필요한 암이다. 모든 암이 그렇지만 부인암 역시 올바른 식습관 관리가 필요하며 항산화 작용에 도움이 되는 물질이 많이 함유된 녹색 위주의 채소와 과일의 섭취가 바람직하다. 


단, 부인암을 치료 중인 경우에는 식욕의 저하로 인해 충분한 식사 섭취가 어려울 수 있으므로 고열량고단백의 균형 있는 영양 섭취로 치료 과정에서 수반되는 부작용을 최소화하는 것이 필요하다.

 

재료별 영양소
파프리카, 깻잎 등 녹황색채소 : 미국국립암연구소에서 오래전부터 ‘하루에 5가지 과일과 채소를 섭취하자’라는 캠페인을 진행하고 있다. 
5가지란 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라색을 의미한다. 주황색(당근, 주황색 파프리카 등)과 초록색(깻잎, 시금치, 상추 등) 등을 녹황색채소라 부르는데 이미 우리 식생활에 깊숙이 자리 잡고 있다. 
녹색의 클로로필과 황색의 카로티노이드는 암발생을 예방하는데 도움이 되는 성분으로 특히 폐암을 비롯한 난소암 등의 발생을 낮춘다는 보고가 있다. 특히 파프리카는 비타민 A 뿐 아니라 비타민 C의 함량이 레몬의 2배로 매우 높고 철분, 칼슘 등의 영양성분도 다량 함유되어 있으며 과일처럼 단맛이 많아 생으로 먹기에도 문제가 없다.
당근 : 당근의 베타카로틴, 알파카로틴 등은 비타민 A의 전구체로 항산화효과가 있다. 실제로 혈중항산화영양소가 낮게 유지될 경우 자궁경부암의 원인이 되는 인유두종바이러스가 사라지지 않고 체내 지속되는 좋지 않은 영양을 미칠 수 있다. 
당근은 식품 중에서 베타카로틴이 가장 많은 식품인데 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 매우 높아지므로 가급적 튀김이나 볶음음식으로 섭취하는 것이 바람직하고 주스로 마실 때에도 올리브유를 한 두 방울 넣어 먹는것이 좋다.
 
신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질

파프리카, 당근 등 신선한 야채를 고를 때는 꼭지가 신선하면서 색이 선명하고 두께가 두껍고 윤기가 도는 것을 선택하는 것이 좋다. 남은 당근은 자른 단면에 물을 뿌려 랩으로 감싼 다음 비닐주머니에 넣어 냉장고에 보관한다.

 

파프리카 냉잡채 조리법



파프리카 냉잡채 조리법

 

재료 (2인분)

당면 40g, 건표고버섯 2장, 양배추 10g, 오이 10g,당근 10g, 깻잎 10장, 상추 10g, 파프리카(노란색, 빨간색, 초록색) 6g씩, 팽이버섯 5g, 간장 1t, 들기름 2t,연겨자소스 재료 I 배 1/10개, 간장 0.5T, 소금 0.5T,겨자 1t, 식초 1.5t, 설탕 약간, 올리브유 2t
 

조리법

1. 당면은 10분간 물에 불렸다가 끓는 물에 충분히삶아 부드러워지면 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.
2. 건표고버섯은 10분간 물에 불렸다가 채 썰어 간장과 들기름을 넣고 무친 후 팬에 볶는다.
3. 양배추, 오이, 당근, 깻잎, 상추, 파프리카는 가늘게채 썬다.
4. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어서 물기를 뺀다.
5. 배는 믹서나 강판에 갈고 나머지 재료를 섞어 연겨자소스를 만든다.
6. 접시에 준비된 채소를 돌려 담고 가운데 당면을 놓은 후 연겨자소스와 함께 낸다.

Posted by 탑스미네랄
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 전립선암 예방에 좋은 ‘토마토가지스파게티’



 


 

토마토가지스파게티는 토마토소스로 맛을 낸 스파게티 요리로, 볶은 가지를 넣어 영양과 씹는 식감을 동시에 잡았다.
소스에 다진 쇠고기를 넣어 풍미가진하고 단백질 함량도 높은 것이 특징.
든든한 한 끼 식사 메뉴로도 훌륭한토마토가지 스파게티를 만드는 방법에대해 소개한다.


전립선암을 이겨내기 위한 식생활

토마토에 많이 함유된 라이코펜과 셀레늄 함유식품 및 보충제는전립선암 발생 감소에 효과적인 요소로 알려져 있다. 


셀레늄의 경우 땅콩, 해바라기씨, 전곡류, 해산물, 살코기 및 가금류에 많이 함유되어 있으며, 하루에 셀레늄보충제 200㎍을 복용시킨 연구에서전립선암 발생이 줄어든 것으로 나타났다. 


또 아이소플라본이 많이 함유된 콩류, 콩제품과 항산화 작용이 뛰어난 비타민 E 함유식품, 알파-토코페롤 보충제도 전립선암 발생 감소에 영향을 미친다는 사실도 제시되고 있다.


반면, 가공된 육류(햄, 베이컨, 소시지 등)의 경우, 가공 시 첨가된질산염으로 인한 질소화합물의 생성으로 전립선암 발생의 위험을증가시킨다고 하니 가능한 섭취를 피하는 것이 좋다.
 

재료별 영양소
토마토 : 토마토에 많이 함유된 빨간색 색소성분인 라이코펜은 세포 주기의정지, 세포 자가사멸을 통한 암세포 생존율을 감소시키고 항산화작용으로 DNA 손상을 억제함으로써 예방 및 치료에 도움을 준다. 
특히 체내에 해로운 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어난데, 이는 카로티노이드 성분으로 유명한 베타카로틴의 2배 정도의 효과를보인다고 한다. 
라이코펜이 다량 함유된 토마토 혹은 토마토소스를일주일에 2회 이상 섭취했거나 1kg 정도 충분히 섭취하는 경우, 전립선암의 발병 위험을 유의적으로 감소시킬 수 있다고 보고된 바도있다. 
라이코펜의 흡수를 증가시키기 위해서는 지방이 함유된 토마토 퓨레와 같은 소스를 이용한 음식인 토마토스프, 토마토스파게티등을 자주 섭취하는 것이 좋다.
마늘 : 마늘에 함유되어 있는 면역 향상 물질인 알릴화합물(다이아릴설파이드)은 면역세포의 활성을 증가시켜 발암효과 뿐 아니라 발암 물질의 파괴를 간접적으로 돕는다. 발암물질이 세포 내로 유입되는 것을 막고 암으로의 발전을 지연시키는 역할을 하기도 한다.
 
신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질

법토마토를 고를 때는 꼭지가 신선하고 붉은 빛이 2/3 정도로 초록빛이 약간 도는 것을 선택하는 것이 좋다. 하지만 바로 스파게티를조리할 때에는 빨갛게 완숙된 토마토를 사도록 한다.
마늘은 매운맛이 강하고 단단한 6쪽 마늘로 구입해, 서늘한 곳에보관해 사용하도록 한다. 갈아서 사용할 때는 조리 직전에 갈아서사용하고 남은 경우에는 비닐에 얇게 펴서 냉동 보관한다.

 

토마토 가지 스파게티 조리법


 토마토가지 스파게티 조리법
 

재료 (2인분)

스파게티면 160g, 가지 1개, 굵은 소금 0.5T, 올리브유 1T, 소금 약간, 후춧가루 약간, 바질 4장
미트소스 재료 I 다진 소고기 100g, 다진 마늘 1t, 다진 양파 5T, 토마토홀1캔(약 400g), 올리브유 1T, 월계수잎 1장, 스파게티 삶은 물 1/4컵

TIP. 토마토홀 : 껍질 벗긴 토마토를 다지지 않고 형태를 유지한 채로 통조림으로 판매하는 제품

조리법

1. 가지는 세로로 4등분한 다음 다시 가로로 3등분하고 굵은 소금을 뿌려 절인다.
2. 마른 팬에서 약불로 가지를 구워 수분을 날린 다음, 올리브유를 둘러노릇하게 볶는다.
3. 끓는 물에 올리브유와 소금을 넣고 스파게티면을 삶는다.
4. 미트소스에 2와 바질을 넣고 끓이다가 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
5. 4에 3을 넣어 버무린다.

TIP. 다진 마늘, 양파, 쇠고기를 갈색이 나도록 오래 볶았더라도 으깬 토마토홀을 넣은 후 약한 불에서 충분히 더 볶아야 신맛이 적다.

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입맛 살려주는 향긋한 밥상. 케일깻잎쌈밥

 


 

 

‘케일깻잎쌈밥’ 왜 대장에 좋을까? 

식이섬유소가 많이 함유된 각종 야채와 과일 그리고 마늘과 우유의 충분한 섭취는 대장암발생을 감소시킨다고 알려져 있다. 충분한 채소와 과일을 섭취하기 위해서는 하루 세 번,식사 때마다 김치를 제외한 2~3접시의 야채와하루 2번 이상의 과일을 섭취하는 것이 좋다.

특히 식물성 생리활성물질인 파이토케미칼이 다량 함유된 보라색, 초록색, 빨강색, 노랑색(또는 주황색) 및 흰색의 야채와 과일을 골고루 섭취하는 것이 대장암 예방에 효과적이다.
 

재료별 영양소

케일 -  갈아 마실 경우 쓴 맛이 강한 것이 특징인 케일은 양배추의 선조격으로 현재 건강채소로 각광받고 있는 브로콜리와 컬리플라워 등도 케일의 품종을 개량한 것으로 알려졌다. 


케일에서 가장 큰 항암효능을 나타내는 것은 페놀 및 플라보노이드 성분인데 이들은 인체 내암세포 실험에서 매우 높은 항 돌연변이 및 암세포 사멸 효과를 보였으며, 암세포의 DNA 합성을 크게 억제하고 발암과정에서 진행을 막음으로써 암을 예방하기도 했다. 


케일의 비타민C와 칼슘 함량은 다른 야채나 과일에 비해 훨씬 높고 그 외에도 베타카로틴, 클로로필 및 식이섬유소의 함량도 다른 푸른잎 채소와 유사하게 높다.


깻잎 - 녹황색 채소인 깻잎은 식이섬유소를 비롯한 폴리페놀, 클로로필 등 각종 생리활성 물질이 다량 함유되어 있어 암세포의 성장을 억제하며, 암 환자의 질병 악화를 예방하는 효과를 지니고 있다고 알려졌다. 


특히 최근에는 한 대학 연구진에 의해 깻잎, 샐러리, 양파 등 채소류에 다량 함유된 폴리페놀 성분인 루테올린의 항암 효과 원리가 규명된 바 있어, 채소류로 암 발생을 예방할 수 있는 가능성을 보여주고 있다.

신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질법 케일은 색이 짙고 시들지 않은 싱싱한 것이 좋되, 너무 큰 것은 섬유소가 질겨 소화에 장애를 일으킬 수 있으므로 손바닥 크기 정도를 선택하는 것이 바람직하다.


깻잎 역시 이와 비슷한 기준으로 선택한다. 푸른 잎 채소를 삶을 때는 소금을 약간 넣고 끓는 물에 뚜껑을 열고 살짝 데쳐내면 초록색이 잘 유지된다.


손질하지 않은 남은 채소를 보관할 경우에는 신문지에 싸서 냉장고에 보관하는 것이 신선도 유지에 좋으며, 데친 것을 보관하는 경우에는 냉동시켰다가 된장국의 재료로 사용하면 효과적이다.
 

대장암을 일으키는 음식 
대장암 유발을 발생시킬 가능성이 높은 음식으로 붉은색 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등),가공육류(햄, 베이컨, 소세지 등), 알코올을 들수 있다.붉은색 고기는 우리 몸에 필요한 단백질, 아연, 철분, 비타민 B12 등의 영양소를 공급하지만, 육류 내 포함된 철분이 과다할 경우에는 산화적 손상을 유발해 암 발생을 일으키기도 한다.

또 육류 단백질이 불꽃과 직접 닿게 되는 고온의 조리나 훈연하는 과정은 발암물질을 생성시킬 수도 있다. 현재 미국과 같이 육류 섭취가 많은 나라에서는 붉은색 육류 섭취를 일주일에 500g 이하로 제한하고 있으며, 가공된 육류는 되도록 삼가도록 권장하고 있다.

알코올은 암을 일으키는 발암물질이며 체내 발암 물질이 세포 속으로 잘 통과하게 만드는 용매제의 역할을 하는 등 암 발생과 관련이 있으므로 일반적으로 남성은 2잔, 여성은 1잔 정도만을 먹도록 권하고 있다. 


케일깻잎쌉밥 조리법  


케일깻잎쌉밥조리법_1
케일깻잎쌉밥요리법_2


케일깻잎쌉밥요리법_3




재    료 (2인분)  
밥 1 1/3 공기, 다진 쇠고기 30g, 케일 10장, 깻잎 20장, 참기름 1t, 후춧가루 약간 
깻잎양념재료 I 간장 2t+물1/4컵+다진 붉은고추 0. 5T+다진 풋고추 0.5T
양념고추장 재료 I 고추장 2g+식초 1g+설탕 1g+사이다 1g  

TIP. 1인분 섭취 시 열량 262kcal, 탄수화물 48g,단백질 9g, 지방 3g
 
조리법
  • 고슬고슬하게 지은 밥에 참기름을 넣고 섞는다.
  • 다진 쇠고기는 후춧가루와 참기름에 무쳐서 볶는다.  
  • 2를 1에 넣고 섞어 한 입 크기로 주먹밥을 만든다.
  • 케일은 씻은 후 삶아서 물기를 빼고, 깻잎은 약 30분간 깻잎양념에 재운다. 
  • 3을 각각의 재료에 말아 싼 다음, 양념고추장을 올려 마무리한다.  
     

       

 

TIP. 깻잎은 양념을 사이사이에 넣어 30분쯤 재워서 사용한다. 쌈밥에 새우살이나 고기 간 것을 익혀 넣으면 멋이 더욱 좋아진다.


정리 : 최미현
자료협조 & 도움말 : 강남세브란스 암병원 메디컬쿠킹클래스 이송미 영양팀장, <암을 이기는 건강 밥상> 부분 발췌

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값싸고 영양 듬뿍~ 뿌리채소로 만든 한달 보신식단



땅의 정기를 흠뻑 머금은 뿌리채소는 그 투박한 모양과 달리 풍부한 영양소를 함유하고 있는 웰빙 식품이다. 영양을 업그레이드시키는 몸에 좋은 재료와 곁들여 특별한 반찬을 만들어 보자. 비만, 성인병, 잔병을 예방하는 효자 식품인 뿌리 채소로 건강한 겨울을 준비하자.

개성식 무고기 찜

재료

무200g, 쇠고기 사태 300g, 표고 버섯 3장, 대파 2대, 다시마 국물 1컵, 소금· 후춧가루 약간씩, 찜 양념장(간장 2큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 청주 1큰술, 후춧가루 깨소금 소금 약간씩, 참기름 1 작은술)

이렇게 만드세요!

1 쇠고기는 사태로 준비해서 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 후에 사방5cm 크기로 먹기 좋게 토막 내어 끓는 물에 데쳐 건진다.

2 무는 껍질을 벗기고 쇠고기의 크기로 썰어 모서리를 다듬어 준다.

3 표고버섯은 밑동을 자르고 어슷하게 칼을 대어 이등분한다.

4 냄비에 참기름을 약간 두르고 찜 양념장을 넣어 보글보글 끓으면 무와 쇠고기 사태를 넣어서 버무려가면서 애벌로 익힌다.

5 애벌로 양념이 무와 쇠고기 사태에 입혀지면 다시마 국물을 붓고 중불에서 충분하게 찐다.

6 무와 사태 살이 어느 정도 익으면 표고버섯과 대파 굵게 채 썬 것을 넣어 버무리고 소금 후춧가루로 간을 맞춘 다음 그릇에 담아낸다.

Point

쇠고기 사태는 팔팔 끓는 물에서 살짝 데치는 것이 요령이다. 찬물에서 서서히 삶으면 고기가 질겨지고 맛이 있는 성분이 물에 빠져나간다. 또, 무와 고기가 감칠 맛있게 쪄지려면 수돗물보다 다시마 우린 물에 푹 찌는 것이 풍미와 함께 감칠맛을 살릴 수 있다.



참마고기 샌드전

재료

참마 200g, 다진 쇠고기 100g, 식초 1작은술, 밀가루 1/4컵, 달걀 2개, 고기양념(소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 맛술 1/2작은술)

이렇게 만드세요!

1 참마는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후에 0.5cm두께로 썰어 식초를 넣은 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.

2 다진 쇠고기에 고기양념을 해서 조물조물 무쳐 잠시 재워 준다.

3 ①의 참마에 ②의 고기를 평편하게 촘촘이 채워 준 뒤, 참마를 덮어 샌드를 만들어 밀가루 달걀 순으로 옷을 입힌다.

4 팬에 기름을 두르고 달군 후에 ③의 참마 전을 앞뒤로 노릇하게 지져준다.

Point

참마 전은 무엇보다 아삭하게 씹히면서 고기 맛이 나야 제 맛 인데, 참마를 오래 지져주면 아삭한 맛이 안 나게 된다. 오래 익히지 않으면서 고기까지 잘 익히기 위해서는 참마가 부드럽게 익혀지고 나면 고기가 익도록 샌드를 세로로 세워 옆면을 지져주면서 익히는 것이 노하우다.

데친 감자 치커리생채

재료

감자 2개, 치커리 50g, 적 치커리 30g, 쪽파 3개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 생채 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 아주 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 소금을 약간 넣어 끓으면 감자를 넣어 데쳐 찬물에 헹군 뒤 마른 면보에 담아 물기를 완전하게 없앤다.

3 적치커리와 치커리는 씻어서 손으로 큼직하게 뜯고 쪽파는 2cm 길이로 썬 뒤, 붉은 고추는 반을 갈라서 씨를 털고 3cm 길이로 썬다.

4 생채 양념장을 재료의 분량대로 섞는다.

5 볼에 감자와 적치커리 치커리 쪽파 고추를 넣어서 생채 양념장을 버무려 그릇에 담아낸다.

Point

치커리와 적치커리는 무치고 시간이 지나면 숨이 죽고 수분이 생기므로 데친 감자와 함께 먹기 직전에 무쳐야 더욱 맛이 있다.

연근 마늘 은행조림

재료

연근1개(250g), 마늘 15쪽, 은행 15알, 마른 홍고추 1개, 소금 식초 약간씩, 간장 조림장(간장 3큰술, 물엿1큰술, 설탕 1작은술, 청주 1큰술, 시판 가츠오장 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1작은술, 통깨 약간.

이렇게 만드세요!

1 연근은 씻어서 껍질을 벗기고 사방 2cm 폭으로 썬 뒤, 식초를 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 놓는다.

2 마늘은 껍질을 벗겨 씻어서 물기를 닦은 뒤 반을 가른다.

3 은행은 팬에 기름을 약간 두르고 굴려 가면서 익혀 종이 타월에 올려 껍질을 벗긴다.

4.마른 홍고추는 씻어서 가위로 잘게 자른다.

5.간장 조림장을 재료의 분량대로 만든다.

6.팬에 기름을 두르고 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 연근을 넣어서 4의 간장 조림장을 붓고 약한 불에서 조린다.

7.연근과 마늘에 간이 베이면 은행을 넣어서 재빨리 볶아 통깨를 뿌려서 그릇에 담아낸다.

Point

연근은 갈변 현상을 없애기 위해서 식초를 넣어서 한번 데치는 것이 좋다. 그래야 색이 진하지 않고 연근 고유의 색이 살아난다.

감자 꼬치 맑은 탕

재료

감자 2개, 어묵 50g, 대파 2개, 꼬치 8개, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 멸치 우린 국물 5컵, 간장 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 감자는 껍질을 벗기고 사방 3cm 크기로 썰어서 모서리를 둥글게 다듬어 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌다.

2 어묵은 적당하게 먹기 좋은 크기로 썰어서 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.

3 대파는 3cm 길이로 썰고 꼬치에 감자 어묵 대파를 차례로 섞어 꿴다.

4 냄비에 멸치 우린 국물을 붓고 마늘과 청주 간장을 넣어서 한소끔 끓으면 ③의 꼬치를 넣어서 뚜껑을 덮어 끓인다.

5 감자와 어묵이 익혀져 구수한 맑은 국물이 우러나면 소금과 후춧가루를 넣어서 간을 맞춘다.

Point

감자는 꼬치에 생것으로는 꿰어지지 않으므로 꼭 끓는 물에 데쳐 애벌로 익힌 후에 꼬치를 꿰어야 먹을 때도 감자 특유의 보드라운 맛을 즐길 수 있다.

당근채 느타리버섯 가츠오무침

재료

당근 1개(200g), 느타리버섯 80g, 쪽파 3대, 마른 홍고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 참치 액소스 1/2작은술, 가츠오부시 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!

1 당근은 4cm 길이로 곱게 채 썰고 마른 홍고추도 가늘게 채 썬다. 팬에 기름을 약간 두르고 마른 홍고추 가늘게 썬 것을 먼저 볶다가 당근을 넣고 재빨리 볶아낸다.

2 느타리버섯은 가늘게 찢어 끓는 물에 소금을 넣어 재빨리 데쳐 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다. 쪽파는 송송 썬다.

3 볼에 ①의 당근과 느타리버섯을 넣고 쪽파를 넣은 후에 마늘과 맛술, 참치 액소스, 소금, 후춧가루를 넣어서 조물 조물 무친다.

4 그릇에 ③의 당근채와 느타리버섯을 담고 가츠오부시를 가늘게 부숴 듬뿍 올려 먹는다.

Point

당근은 삶아 무치는 것 보다는 기름에 마른 홍고추를 넣어 볶다가 넣어서 익히면 당근의 영양가가 더욱 배가 되면서 감칠맛이 더욱 살아난다.

고구마 가을 야채 간장 볶음

재료

고구마 2개, 솎음배추 30g, 가을 무 80g, 양파 1/4개, 청양고추1개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 간장 볶음장(간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 물엿 1과1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 다시마 우린 국물 1과1/2컵)

이렇게 만드세요!

1 고구마는 씻어서 껍질이 있는 채로 사방 3cm 크기로 썰어 찬물에 담가 놓는다.

2 솎음배추는 씻어서 한 잎씩 떼어서 4cm 길이로 썰고 가을 무는 고구마 크기로 썬다.

3 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 청양고추와 붉은 고추는 2cm 길이로 통째로 썬다.

4 냄비에 고구마와 무, 양파를 넣고 다시마 우린 국물을 붓고 중간 불에서 끓인다.

5 애벌로 고구마와 무가 익혀지면 뚜껑을 열고 간장 볶음장을 재료의 분량대로 넣어서 약한 불에서 저어가면서 볶는다.

6 무와 고구마에 간이 베이면 솎음배추 고추를 넣고 남은 국물을 끼얹어 가면서 볶아 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.

우엉김치

재료

우엉 200g, 소금 약간, 미나리50g, 깻잎 2장, 양파 1/4개, 쪽파 2대, 김치 양념장(붉은 고추 곱게 간 것 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 까나리액젓 1작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1/2 작은술, 소금 약간)

이렇게 만드세요!

1 우엉은 껍질을 휠러로 벗기고 4cm 길이로 토막 낸 뒤 다시 곱게 채 썰어 소금을 푼물에 담가 20분 정도 절인다.

2 절인 우엉을 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 미나리는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썰고 깻잎은 씻어서 1cm 폭으로 썬다.

4 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건지고 쪽파는 1cm 길이로 썬다.

5.붉은 고추는 씨 째 작게 썰어 믹서에 담고 까나리액젓과 물을 2큰술 정도 넣고 곱게 간다. 간 붉은 고추에 설탕과 다진 마늘 깨소금 참기름을 넣어 잘 섞은 후에 소금으로 간을 맞춘다.

6.상에 내기 직전에 볼에 우엉과 미나리 양파 깻잎 쪽파를 담고 ⑤의 붉은 고추 양념장으로 살살 버무려 바로 먹는다.

Point

우엉을 김치로 먹을 때는 생것으로 먹기 보다는 절인 상태에서 살짝 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구는데, 이때 함께 들어가는 미나리와 깻잎의 싱싱한 향이 우엉과 더해져 아삭하고 향긋하다.


□ 요리 / 이보은 (쿡피아, 6384-5252) □ 진행 / 강주일 기자 □ 사진 / 손경현


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더덕밥ㆍ모듬버섯전...자연의 기운 가득한 가을 밥상 어때요

사찰음식 전문가 대안스님의 가을 건강 레시피

수정: 2014.09.01 19:38
등록: 2014.09.01 00:00

더덕-칼슘ㆍ철분 무기질 풍부, 허한 몸 기운 나게 하고 소화 도와

우엉-변비 예방, 연근-술독 해소

"제철 음식, 정신ㆍ건강에 일석이조"

봄과 여름을 견디며 알알이 여문 곡식을 수확하는 가을은 참 고마운 계절이다. 여름내 장마와 무더위로 지친 육신을 추스르고 겨울을 준비할 수 있는 기회를 제공하기 때문이다.


결실의 계절 가을, 우리 몸에 이로운 음식은 무엇일까. 최근 ‘열두 달 절집 밥상 두 번째 이야기’를 펴낸 한국 사찰음식 전문가 대안스님과 함께 가을밥상을 차려봤다. 대안스님은 지리산에 자리한 음식 특화사찰 금수암 주지, 조계종 공식 사찰 음식점 ‘발우공양’ 총책임자, 조계종 총무원장 사찰음식특보로 왕성한 활동을 펼치고 있다. 

평소 자연스럽고 편안한 음식을 추구하는 대안스님이 추천한 가을 대표음식은 ▦더덕밥 ▦연근전 ▦우엉전 ▦모듬버섯전. 대안스님은 “대중들이 사찰음식을 어렵고 접하기 힘든 음식이라 여기는데 이들 음식은 집에서 간편하게 만들 수 있다”고 소개했다.

더덕, 기침ㆍ가래 치료…연근, 비뇨기에 좋아

가을밥상 첫 상은 더덕밥. “칼슘, 철분 같은 무기질과 함께 단백질, 비타민 등 몸에 좋은 영양소가 고루 들어 있는 음식”이라고 스님은 더덕 효능을 소개했다. 한동하 한동하한의원 원장은 “더덕은 폐, 기관지를 윤택하게 해 기침, 가래 치료에 효과적”이라며 “몸이 허약할 경우 기운을 나게 하고, 소화를 돕는다”며 “시중에서 더덕을 사삼이라 부르는데 사삼은 잔대 뿌리고 더덕의 약명은 양유근”이라고 설명했다.

가을밥상 오른 두 번째 음식은 연근전. 대안스님은 “본초강목에 따르면 연은 몸에 걸린 질병을 없애고 기력을 성하게 하는 식물로 오래 먹으면 몸이 가벼워지고 장수한다”며 연의 효능을 강조했다. 연근은 어혈치료와 함께 코피, 토혈에 효과 있다. 한 원장은 “생으로 연즙을 내 마시면 허약으로 생긴 갈증을 풀고, 연근을 쪄서 먹으면 특히, 비뇨생식기가 튼튼해 진다”며 “연뿌리는 답답한 것을 풀어주고 설사를 멎게 할 뿐 아니라 술독 해소에도 좋다”고 했다.

섬유질 풍부 우엉, 피부염 효과…버섯, 면역력 높여

우엉전도 빼놓을 수 없다. 대한불교조계종 한국불교문화사업단이 펴낸 ‘사찰음식 우수성보고서’에 따르면 우엉은 통풍, 고혈압, 동맥경화증, 간염 등 질환에 유익한 식품으로 당뇨병, 신장병 환자에게 도움을 준다. 한 원장은“우엉은 이뇨작용으로 부종을 치료하고 갈증을 없애고 열로 인한 증상을 다스리는 효과가 있다”며 “특히 피부염, 두드러기, 인후통, 가슴이 답답한 증상에도 도움이 된다”고 설명했다.

김영우 문재한의원 원장은 “우엉은 뿌리식물 중 식이섬유가 가장 많이 포함된 음식”이라며 “식이섬유가 풍부한 우엉은 장 운동을 원활하게 해 변비예방에 좋고 몸의 과도한 열기를 배출해 열감기와 편도선염, 피부발진 등 항균소염작용 치료제에 사용하고 있다”고 했다.

대안스님은 “섬유질이 풍부한 우엉으로 만든 우엉전을 올 추석 차례상에 올려도 좋을 것”이라며 “고춧가루 양념이 고루 배 색다른 맛을 느낄 수 있는 우엉전을 가족, 친지들과 함께 맛보면 좋겠다”고 말했다.

가을밥상의 마지막 주인공은 모듬버섯전. 대안스님이 모듬버섯전을 선택한 이유는 일반적으로 모든 버섯들은 오장기운을 돕고 입맛이 나게 하며 피부를 윤택하게 하고 혈액순환을 돕기 때문이다. 한 원장은“버섯은 어혈 치료에 효과가 있어 피를 맑게 하고 혈관도 깨끗하게 한다”며 “면역력을 높여 감염을 예방하고 종양 치료에 효과 있어 현대인에게 꼭 필요한 음식”이라고 권했다. 김 원장은 “버섯은 우리 몸의 심장과 신장, 소화기에 주로 작용해 몸의 불필요한 수분을 쉽게 배설되게 하고, 부종(浮腫)이나 배뇨장애, 담음(痰飮)등의 증상 치료에 효과가 있다”며 “버섯은 불면증이나 불안장애 등에도 활용되고 있다”고 설명했다.

대안스님은 “오이버섯, 송이버섯, 능이버섯, 싸리버섯, 느타리버섯 등 다양한 버섯류를 섭취할 수 있는 계절이 가을”이라며 “특히 송이버섯은 깊은 산에서 자라기 때문에 사찰에서 먼저 먹기 시작해 민간에 전파돼 불교와 인연이 깊다”고 했다. 또 스님은 “끓는 물에 소금을 넣고 데치거나 그대로 말린 능이버섯에 콩나물, 마른 고추를 넣고 국 끓여 먹을 정도로 스님들의 버섯사랑이 대단했다”고 소개했다.

“가을 제철음식으로 건강 챙겨라”

대안스님은 또한 가을철에 먹으면 몸에 이로운 음식도 소개했다. 대안스님은 “9월에는 더덕, 연근, 버섯류와 함께 사과, 토란, 고구마, 고추, 호박을 먹으면 좋고, 10월에는 우엉, 마, 도라지, 당근 대파를, 11월에는 은행, 밤, 콩, 무, 배추, 호박 등 제철 음식을 먹어야 한다”고 강조했다. 또 대안스님은 “가을철 아욱은 ‘문 걸어 잠그고 먹는다’는 말이 있을 만큼 맛이 좋고 잎이 부드러워 국이나 죽으로 끓여먹거나 삶아서 쌈을 싸 먹으면 좋다”며 “과거 스님들은 식량이 부족할 때 아욱수제비를 먹고 건강을 챙겼다”고 말했다.

가을에 마시면 몸에 좋은 차(茶)도 소개했다. 대안스님은 “일교차가 큰 가을에는 면역력을 높이고 피로회복에 도움되는 연근차, 현미차와 함께 몸을 따뜻하게 해주는 보리순차를 즐겨 마시는 것이 좋다”고 권했다.

육류와 인스턴트식품에 찌든 현대인에게 당부도 빼놓지 않았다. 대안스님은 “요즘 우리는 음식이 넘쳐나는 세상에 살고 있다 보니 배가 고파, 꼭 필요해 음식을 찾기보다 그냥 습관적으로, 그저 새로운 맛을 즐기기 위해 아무 생각 없이 입에 음식을 넣고 있다” 며 “눈 앞에 음식이 보이니 그저 욕심을 부리고, 남겨서 버리는 음식이 느는 것도 이 때문”이라고 일갈했다. 이어 대안스님은 “자연의 법칙에 따라 편안히 길러진 음식재료는 그 기운을 오롯이 우리 몸에 전달하기에 자연의 기운을 거스르는 인스턴트식품을 삼가고 제철 재료로 만든 음식을 섭취하는 것이 정신과 건강에 도움될 것”이라며 “올 가을에 욕심을 버리고 필요한 만큼 담아서 먹는 식습관을 길러 마음수양까지 쌓길 바란다”고 당부했다.

김치중 의학전문기자 cjkim@hk.co.kr

[가을밥상 조리법]




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슈퍼 곡물 슈퍼 밥상

<타임>지가 선정한 슈퍼 곡물로 만든 슈퍼 밥상


이젠 대형 마트는 물론 TV 홈쇼핑에서도 쉽게 구입할 수 있는 슈퍼 곡물. <타임>지가 선정한 10대 푸드 귀리, 세계 5대 건강 식품 렌틸콩, 곡물의 어머니라 불리는 퀴노아 등 슈퍼 곡물로 만드는 건강 밥상을 소개한다.


렌틸콩 닭 봉조림 
렌틸콩 1/2컵, 닭 봉 20개, 호두 6~7개, 후춧가루 조금, 고추장 양념(고추장 · 다진 마늘 3큰술씩, 설탕 · 꿀 2큰술씩, 매실청 · 식초 1큰술씩), 올리브오일 적당량
렌틸콩은 찬물에 담가 20분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
닭 봉에 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 호두는 달군 팬에 볶아 굵직하게 다진다.
분량의 고추장 양념을 고루 섞는다.
달군 냄비에 올리브오일을 두르고 1의 렌틸콩을 넣어 5분간 볶는다.
달군 팬에 올리브오일을 두르고 2의 닭 봉을 굽는다. 겉면이 익으면 3의 양념과 볶은 렌틸콩의 2/3 분량을 넣고 조린다.
국물이 자작해지면 남은 렌틸콩과 다진 호두를 고루 뿌린다.

렌틸콩 카레 
렌틸콩 1/4컵, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 베이컨 1장, 커리 파우더 · 포도씨오일 2큰술씩, 물 2컵, 생크림 1/4컵, 소금 조금
양파, 대파, 베이컨은 곱게 다진다.
달군 냄비에 포도씨오일을 두르고 1을 넣는다.
약한 불에서 양파가 숨이 죽을 때까지 볶다가 커리 파우더를 넣고 볶는다.
고루 섞이면 분량의 물을 붓고 중간 불에서 끓인다.
한소끔 끓으면 렌틸콩과 소금을 조금 넣는다. 렌틸콩이 익으면 생크림을 넣어 걸쭉하게 끓인 다음 렌틸콩밥에 곁들인다.

렌틸콩밥
렌틸콩 1/2컵, 쌀 1컵, 물 1과1/4컵
렌틸콩과 쌀은 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
냄비에 1과 물을 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 8분간 끓인 다음 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채로 20분간 뜸 들인다.

퀴노아 병아리콩 샐러드
퀴노아 · 병아리콩 1/2컵씩, 물 적당량, 양상추 5장, 사과 1/3개, 적양파 1/4개, 오리엔탈 드레싱(다진 적양파 · 다진 사과 1/4개분씩, 간장 · 현미식초 2큰술씩, 맛술 · 들기름 · 물 1큰술씩, 설탕 1작은술, 참깨 · 후춧가루 조금씩), 구운 잣 1큰술
냄비에 퀴노아와 병아리콩을 넣고 물을 넉넉히 부어 센 불에서 삶는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 13~15분간 마저 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
사과와 적양파는 편으로 얇게 썬다. 양상추는 한입 크기로 뜯는다.
분량의 오리엔탈 드레싱 재료를 고루 섞는다.
퀴노아와 병아리콩, 사과, 적양파, 양상추에 3의 드레싱을 뿌려 고루 버무리고 구운 잣을 뿌린다.


퀴노아 통오징어찜
오징어 2마리, 퀴노아 1컵, 물 4컵, 청양고추 2개, 당면 50g,
밑간 양념(다진 마늘 · 참기름 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 조금씩), 고추장 양념(고추장 · 올리고당 · 참기름 · 다진 파 1큰술씩, 설탕 · 깨소금 1작은술씩), 루콜라 적당량
오징어는 내장을 떼고 몸통과 다리를 분리해 씻는다. 다리는 곱게 다진다.
퀴노아는 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
냄비에 2의 퀴노아와 물 4컵을 붓고 물이 자작해질 때까지 저어가며 삶는다.
청양고추는 곱게 다진다. 당면은 뜨거운 물에 삶아 찬물에 행군 다음 잘게 다진다.
분량의 고추장 양념 재료를 고루 섞는다.
삶은 퀴노아, 다진 오징어 다리, 다진 청양고추, 다진 당면에 분량의 밑간 양념을 넣고 고루 섞는다.
오징어 몸통에 6을 채운다. 끄트머리를 꼬치로 고정한 다음 5의 양념을 고루 바른다.
180℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽고 한입 크기로 뜯은 루콜라를 곁들인다.

귀리 오니기리
귀리 · 찹쌀 1컵씩, 다시마(5×5cm) · 김밥용 김 1장씩, 물 3컵, 청주 1큰술, 명란 양념(껍질을 제거한 명란젓 2덩이, 마요네즈 2/3큰술, 참기름 1/2큰술, 맛술 1작은술, 간장 1/2작은술, 후춧가루 조금), 간장 소스(국간장 · 참기름 2작은술씩), 참기름 조금
귀리와 찹쌀은 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
냄비에 1의 귀리와 찹쌀, 다시마, 물, 청주를 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 12분간 끓인 다음 불은 끈다. 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸 들인다.
김은 달군 팬에 앞뒤로 굽고 가로 3cm, 세로 6cm의 직사각형 모양으로 자른다.
분량의 명란 양념 재료를 고루 섞는다.
2의 귀리 찹쌀밥에 4의 양념을 넣고 고루 섞은 다음 삼각 틀에 넣고 삼각형 모양으로 만든다.
달군 팬에 참기름을 두르고 5를 올린다. 분량의 간장 소스를 발라 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 김을 1장씩 붙인다.


귀리 김치밥전
귀리 1과1/2컵, 물 2컵, 배추김치 1컵, 베이컨 3장, 양파· 통조림 참치1/2개씩, 청양고추 1개, 달걀 2개, 밀가루 조금, 고추장 양념(고추장 1과1/2큰술, 설탕 · 참기름 1큰술씩, 소금 · 깨소금 조금씩), 식용유 적당량
귀리는 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
냄비에 1의 귀리와 물을 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 12분간 끓인 다음 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸 들인다.
배추김치는 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다. 베이컨, 양파, 청양고추도 잘게 다진다.
분량의 고추장 양념 재료를 고루 섞는다.
달군 팬에 다진 양파와 다진 베이컨을 넣어 볶는다. 양파가 투명해지면 배추김치, 청양고추, 기름기를 뺀 참치를 넣고 볶다가 귀리밥을 넣고 마저 볶는다.
5의 귀리밥에 4의 고추장 양념을 섞고 한 김 식힌 다음 둥글 납작한 모양으로 빚는다.
6에 밀가루와 달걀물을 입힌 다음 기름을 두른 달군 팬에 노릇하게 굽는다. 

에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용 | 요리 및 스타일링 김상영(noda+쿠킹스튜디오) |어시스턴트 이보라·조유미·권민지


Posted by 탑스미네랄
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전문가들도 첫손에... 제철 별미 매생이굴국코메디닷컴



기사입력 2014-11-19 13:20  0

식이섬유소와 비타민 등 영양소 풍부


추운 겨울로 접어드는 환절기인 요즘, 몸을 편안하게 보호하며 다이어트에도 좋은 음식이 있다. 바로 매생이굴국이다


전문가들이 첫 손에 꼽는 추운 계절의 별미다.


오염되지 않은 청정지역에서만 자라는 해초인 매생이는 11월부터 이듬해 2월이 제철이다


이런 매생이에 '바다의 우유'로 불리는 굴을 넣어 만든 것이 매생이굴국이다.


매생이에는 숙취 해소에 좋은 아스파라긴산이 콩나물보다 3배나 많이 들어 있다. 매생이 30g에는 엽산과 철분의 하루 권장량이 들어 있다.

여기에 식이섬유소가 풍부하고 칼슘과 칼륨, 베타카로틴, 니아신, 레티놀, 비타민A, B, C, E 등 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 


이에 따라 스트레스와 회식에 시달린 속을 달래 줄뿐만 아니라 성인병 예방과 다이어트에도 효과가 있다.


이런 매생이에 굴을 넣게 되면 최고의 보양식이 된다. 굴은 단백질과 칼슘, 철분, 비타민이 풍부한 겨울철 대표 건강식품이다.


굴속에 들어있는 타우린은 간 기능을 좋게 하고 혈압을 조절한다. 매생이굴국은 어린이 성장 발육을 촉진하고 골다공증 예방에 좋으며 위궤양이나 십이지장궤양을 예방 진정시키는 효과도 뛰어나다.


권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)





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