비타민 B9, Folate(폴라테:엽산)
비타민 B9, Folate(폴라테:엽산)
1. 엽산이란?
엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 세포분열과 성장에 특히 중요하다.
핵산은 DNA와 RNA를 말하는데, 세포의 핵 중심에 존재하면서 유전 정보를 보존하고 유전 정보대로 신체를 만드는 명령을 내리는 곳이다.
DNA 합성에 필요한 티미딜레이드(thymidylate)가 합성되기 위해서는 엽산이 꼭 필요하므로 엽산이 부족하면 세포분열이 정상적으로 일어나기 어렵다.
엽산은 시금치 잎에서 처음 분리되었는데, 자연계에 광범위하게 분포되어 있으며, 장내 세균에 의해 합성된다. 보조효소로서의 활성을 가지고 있지 않지만 효소반응에서 단일 탄소의 중간 운반체로서 작용한다.
엽산은 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 그 필요량이 매우 증가하여 이 시기에 엽산이 부족하기 쉽다.
이외에 술을 많이 마시는 사람, 아스피린이나 먹는 피임약을 복용하는 사람도 결핍되기 쉬워 충분한 양을 섭취 해야만 한다.
2. 엽산이 결핍되면 나타나는 증상
01. 조산, 사산, 저체중아 출산, 태아의 신경관 결함 등
02. 식욕부진
03. 임신빈혈, 악성빈혈
04. 뇌혈관 질환
05. 암 발생과도 관련
3. 엽산의 효능
01. 성장촉진
세포를 증식하고 재생하는 데 중요한 역할을 하는 엽산은 태아. 신생아, 성장기 아이들의 신체발달을 촉진시켜준다. 특히, 임산부들에게 엽산은 필수적이어서 꾸준하게 복용하면 기형아 출산을 예방할 수 있다.
02. 빈혈예방
엽산이 없다면 골수 내의 적혈구 전구 세포들이 새로운 DNA를 형성할 수 없기 때문에 정상적으로 분열되어 성숙한 적혈구가 되지 못한다. 정상적으로 성숙한 적혈구와 달리 이렇게 거대적아구는 핵을 보유하고 있어서 거대적 아구들이 혈류로 들어가면 거대적아구성 빈혈을 일으키게 된다.
적혈구의 수명은 보통 4개월 정도인데, 새로운 적혈구가 만들어 질 때 엽산이 결핍되면 정상적인 적혈구가 생성되지 못해 악성 빈혈이 유발된다. 특히 성장기에는 엽산을 많이 필요로 하기 때문에 어른에 비해 어린이가 악성 빈혈이 되기 쉽다.
03. 뇌졸중예방
식사를 통해 충분한 양의 엽산을 섭취하는 사람들은 적은 양의 엽산을 섭취하는 사람들보다 뇌졸중 발생 위험이 낮다고 한다.
미 연방정부 보건조사의 일부로서 1971년과 1975년 사이에 시행된 10,000명의 성인들을 대상으로 한 영양조사에 따르면 평균 19년 동안을 추적 관찰하여 가장 많은 식이성 엽산을 섭취 한다고 보고한 사람들이 가장 적은 양의 식이성 엽산을 섭취한다고 응답한 사람들보다 뇌졸중을 경험할 가능성이 21%가 낮다고 보고하였다.
04. 암예방
엽산이 암을 유발시키는 DNA의 손상 위험도 감소시킬 수 있다는 것을 밝혀졌다. 현재 우리나라의 엽산에 대한 섭취 권장량은 하루 400㎍으로 되어 있다.
한 연구 결과에 의하면, 하루 700㎍의 엽산 섭취로 젊은 성인들은 DNA의 손상을 최소화할 수 있다고 한다. 또한 적당한 양의 엽산(folate) 섭취가 여성들에서 대장암 및 직장암의 발생률을 감소시켜준다고 한다.
4. 엽산과 음식
① 1일 섭취 권장량 : 인 남·녀 : 250㎍, 임산부 500㎍, 수유부 350㎍
국제보건기구에서는 성인 섭취권장량이 400㎍이다.
가능하다면 합성제재보다는 천연 식품을 통해 섭취하는 것이 부작용을 줄일 수 있다.
② 엽산이 많이 들어있는 음식
엽산채(갓, 시금치, 상추, 배추), 허브(스피아민트, 로즈마리, 바질, 콜라드), 동물의 간, 콩ㆍ견과류에도 엽산이 많이 함유되어 있다. 이들 음식은 비타민류와 미네랄이 풍부하므로 많이 먹을수록 좋다.
Table 1 : List of Vegetables high in Vitamine B9(엽산)
엽산 함량 순위(100G) 탑10 (Source: USDA National Nutrient data base) | ||||
순위 | 채소명 | Vegetables | 함량/100g | RDA |
1 | 스피아민트 | Dried Spearmint | 530 µg | 133% |
2 | 갓(신채) | Mustard Green | 370 µg | 96% |
3 | 로즈마리 | Dried Rosemary | 307 µg | 76% |
4 | 해바라기씨 | Sunflower Seed | 230 µg | 60% |
5 | 대두 | Dried Soy Beans | 205 µg | 51% |
6 | 시금치 | Spinach | 194 µg | 49% |
7 | 바질 | Dried Basil | 180 µg | 45% |
8 | 콩나물 | Bean Sprout | 172 µg | 43% |
9 | 콜라드 | Collards | 166 µg | 42% |
10 | 아스파라거스 | Asparagus | 149µg | 38% |
(RDA : 1일 섭취 권장량[400 µg]에 대한 100g 당 함유율)
6. 채소를 먹는 방법
엽산은 열, 산화, 자외선 등에 의해 매우 쉽게 파괴되는데, 엽산과 비타민은 물에 잘 녹으므로 과일이나 야채를 물에 담그지 않고 흐르는 물에 씻어 샐러드나 쌈으로 먹는 것이 가장 좋으며, 채소를 요리해야 한다면 최소량의 수분에서 재빨리 해야 한다.
비타민 C는 엽산의 산화 손상을 예방하는데 도움이 된다. 이 외에도 비타민 B12의 급원이 되는 식품인 육류, 가금류, 해산물, 달걀 등과 함께 엽산을 섭취하면 우리 몸에 섭취되는 것에 많은 도움을 준다.
[출처] 비타민 B9, Folate(폴라테:엽산) |작성자 에코힐링