마그네슘 Magnesium
마그네슘 Magnesium
1. 마그네슘이란?
마그네슘은 신체의 구조와 기능 모두에 중요한 역할을 한다.성인의 몸 속에는 25g의 마그네슘이 들어 있다. 이들 중 60%는 골격에 있고 27%는 근육 속에 포함되어 있으며 6~7%는 다른 세포 속에, 나머지 1%는 세포 밖에 존재한다.
마그네슘은 에너지 생산과 단백질 형성, 세포 복제를 포함한 많은 세포의 기능에 아주 중요하다. 마그네슘은 인체 내에서30개 이상의 효소 반응에 관여한다. 특히, 에너지 생산(예를 들어 ATP 생산)을 하는 작용들에 관여한다.
마그네슘은 칼슘이 심장혈관의 평활근 세포들과 심장근육, 세포들로 들어가는 입구를 봉쇄해버리기 때문에. '자연의 칼슘 채널 봉쇄시(nature's calcium channel-block-er)'로 불려 왔다. 따라서, 마그네슘 보완은 혈관의 저항을 감소시키고, 혈압을 저하시켜서 심장 기능이 보다 효율적으로 이루어지도록 하는데 도움을 줄 수 있다.
마그네슘은 또한 부갑상선호르몬과 칼시토닌을 포함한 여러 호르몬들에 대한 활동을 통해 적절한 칼슘 대사 조절에 도움을 준다.
2. 기능 Functions
01. 에너지 생산 Energy Production
탄수화물과 지방 대사로 에너지를 생산하는 과정에는 마그네슘 의존적인 화학반응이 많이 필요하다. 미토콘드리아에서 ATP를 생성하는 단백질도 마그네슘을 필요로 한다.
02. 생체 필수 분자 합성 Synthesis of Essential Biomolecules
마그네슘은 핵산과 단백질을 합성하는 일련의 과정에 필요하다. 탄수화물과 지방을 만드는데 관여하는 많은 효소들의 활성화에도 마그네슘이 필요하며, 중요한 항산화제인 글루타티온(Glutathione)의 합성에도 마그네슘이 필요하다.
03. 구조적 역할 Structural Roles
마그네슘은 뼈와 세포막, 염색체 구성에 필요하며, 세포막을 통한 칼륨과 칼슘 같은 이온의 전달에도 필요하다. 이온 전달 체계에서 마그네슘은 신경흥분 전달과 근육의 수축, 심장의 정상 리듬 유지에 영향을 준다.
04. 세포 신호 전달 Cell Signaling
단백질이 인산화되어 세포 신호를 전달하는 분자인 cAMP를 형성하기 위해서는 MgATP가 필요하다. cAMP는 부갑상선에서 분비되는 부갑상선호르몬의 분비에 참여하는 등 여러 과정에 필요하다.
05. 세포 이동 Cell Migration
세포 외액의 칼슘과 마그네슘 농도는 서로 다른 여러 종류의 세포들의 이동에 영향을 미친다. 이 효과는 상처 치유에 중요하다.
3. 영양소 상호작용 Nutrient Interactions
01. 아연 (Zinc). 고용량의 아연제제는 칼슘의 흡수를 방해한다. 건강한 성인이 142mg/d의 아연을 섭취할 경우 마그네슘 흡수가 크게 감소하고 균형을 유지하기 어렵다.
02. 섬유소 (fiber). 실험 연구에 의하면 다량의 식이섬유를 섭취하면 마그네슘 이용률이 저하된다. 그러나 실험실이 아닌 일상생활에서 다양한 식사를 통해 섭취한 섬유질이 마그네슘에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 정확히 알 수 없다.
03. 단백질 (protein). 단백질 섭취는 마그네슘 흡수에 영향을 미친다. 한 연구에서는 단백질 섭취가 하루 30g미만일 때 마그네슘 흡수가 저하되었고, 청소년에게 하루 42g 또는 93g의 단백질을 공급하였을 때 단백질 섭취의 증가는 마그네슘 흡수 증가와 관련되어 있었다.
04. 비타민 D와 칼슘 (Vitamin D and Calcium).
활성형 비타민 D(calcitriol)는 장에서 흡수되는 마그네슘의 양을 소량 증가시킨다. 그러나 칼슘이나 인과 마찬가지로 마그네슘의 흡수는 활성형 비타민 D에 의존적이지는 않다. 대부분의 연구에서 고용량의 칼슘 섭취는 마그네슘의 균형을 유지하는 데 영향을 미치지 않는 것으로 보인다.
4. 결핍증 Deficiency
01. 마그네슘 결핍의 위험이 증가하는 원인
① 위장관 질환 : 지속적인 설사, 크론씨 병, 흡수장애 증후군, 장의 수술적 절제, 방사선에 의한 염증성 장 질환에서는 마그네슘 결핍이 쉽게 일어난다.
② 신장 질환(마그네슘 소모성) : 당뇨나 장기간의 이뇨제 복용에 의해 소변으로 배설되는 마그네슘의 양이 증가한다.
③ 만성 알코올 중독 환자 : 불량한 식사, 위장관의 질환, 소변으로의 마그네슘 배출 증가로 인해 마그네슘 부족을 일으키기 쉬우며 이는 알코올 중독 환자에게 흔하다.
③ 노인 : 몇몇 연구에 의하면 노인들은 상대적으로 마그네슘을 적게 섭취한다고 하였다. 노인은 장에서의 흡수가 감소하고 소변으로 배출되는 마그네슘의 양이 증가하므로 마그네슘 섭취량이 약간만 감소해도 마그네슘 부족의 위험이 증가한다.
02. 마그네슘 결핍으로 나타나는 증상
① 신경과 근육 자극의 정상적인 전도과정이 이루어지지 않게 되어 신경과민 등을 유발한다.
② 알레르기, 천식, 주의력결핍장애, 불안장애, 심장질환, 근육경련 등이 발생하는 것으로 알려지고 있다.
5. 권장량 Recommended Allowanc
마그네슘은 채소에 많이 함유되어 있어 채소를 많이 섭취하는 우리나라 사람들은 마그네슘이 결핍될 우려가 거의 없으므로 영양권장량이 제시되지 않고 있다. 일반적으로 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량의 1/2정도만으로도 충분하며, 성인은 하루에 200~300mg의 마그네슘을 섭취하면 건강을 유지할 수 있다.
6. 의학적 기능 Medicak Effects
질병 치료 Disease Prevention
전자간증-자간증 Preeclampsia-Eclampsia
전자간증-자간증은 임신 20주에서 출산 후 6주 사이에 올 수 있는 산모만의 독특한 질병이다. 미국인 산모의 약7%에서 전자간증-자간증이 발생한다.
전자간증은 임신 중 발생하는 고혈압, 단백뇨, 심한 부종으로 정의된다. 자간증은 이세 가지 증상에 간질 증상이 추가로 일어나는 것으로, 전자간증 환자의 5%에서 자간증이 발생하는데 이는 모성 사망의 주요한 원인이다. 마그네슘은 대뇌 혈관의 경련을 줄이고 대뇌의 혈류량을 증가시키는 것으로 생각된다.
당뇨 diabetes mellitus
식사중 마그네슘(magnesium)을 충분히 섭취하는 것이당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
노스캐롤라이나 대학 연구팀이 '당뇨관리학저널'에 밝힌 18-30세 연령의 총 4497명 남녀를 대상으로 한 연구결과에 의하면 식품이나 비타민 보충제 섭취를 통해 마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 향후 20년 동안 당뇨병이 발병할 위험이 약 50% 가량 낮은 것으로 나타났다.
특히 마그네슘 함량이 매우 높은 전곡류를 섭취하는 것은 당뇨병 발병 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다.
연구팀은 "인체 당분 처리 과정을 돕기 위해서는 일부 효소의 적절한 기능이 필요한 바 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다"라고 밝히며 "그러나 마그네슘 섭취가 당뇨병 발병과 인과적 연관성이 있는지를 확실하게 보기 위해서는 보다 대규모 임상시험이 필요하다"라고 강조했다.
01. 우울증, 현기증, 심장병,고혈압, 안면 근육 경련을 예방,
02. PH 발란스를 적절하게 유지한다.
03. 뼈의 경화현상을 예방한다.
04. 비타민 B6와 함께 마그네슘은 결석을 예방한다.
05. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.
06. 심동맥질환, 골다공증을 예방한다’
7. 공급원 saurces
칼슘 함량 순위(100G) 탑10 (Source: USDA National Nutrient data base) | ||||
순위 | 음식 | Foods | 함량/100g | RDA |
1 | 현미 | Rice Bran | 781 mg | 195% |
2 | 밀 | Wheat bran | 354 mg | 89% |
3 | 코리안더 | Coriander | 694 mg | 174% |
4 | 삼채 | Chives | 640 mg | 160% |
5 | 호박씨, 수박씨 | Seeds | 515mg | 129% |
| 코코아파우더 | Cocoa Powder (Dark Chocolate) | 499 mg | 125% |
6 | 세이지, 바질 | Sage | 428 mg | 107% |
7 | 바질 | Basil | 426mg | 106% |
8 | 아마씨, 참깨 | Flax, Sesame Seeds | 392mg | 92% |
9 | 해바라기씨 | Sunflower Seeds | 325 mg | 81% |
10 | 대두 | Dry Roasted Soybeans | 228 mg | 57% |
(RDA : 1일 섭취 권장량(400mg)에 대한 비율) | ||||
기타 : 거의 모든 식품에 존재, 유제품, 생선, 육류, 바나나, 매주효모, 무화과, 마늘, 해조류, 두부 등.
[출처] 마그네슘 Magnesium |작성자 에코힐링